Bambina Valentina

Me gustaría compartir mi experiencia con el método Montignac pues ha sido muy beneficioso para mi ya no solo porque he podido alcanzar y mantener un peso saludable sino que me ha enseñado a comer sano.

Estaba cansada de comer poco, sentirme débil físicamente y no perder peso nunca. No era una persona que comía grandes cantidades ni tampoco picoteaba.

Mi dieta habitual cuando no estaba a régimen, que comía menos incluso, era:

Desayuno. Un vaso de leche con dos cucharadas de azúcar.

Media mañana. Un cortado con azúcar, o un brik de sumo de piña o bien unas rosquilletas.

Comida. Ensaladilla rusa, Arroz, pasta o sopa y de postre una fruta

Merienda un café o zumo

Cena. Hervido de patata, zanahoria, judías verdes y cebolla o bien una tostada con aceite.

Bueno, pues a mi esta dieta me iba fatal. Gracias al método Montignac descubrí que no engorda cuánto comes sino el cuándo, con qué y el qué.

A continuación resumo el método pero siempre es mejor para ampliar información los libros. Yo solo he leído "Comer para adelgazar" y para mi ha sido suficiente.

El método Montignac

Simplemente es una manera sana de comer.

Es un sistema de alimentación para todos, no tiene contraindicaciones y está dirigido a personas que desean llegar a un peso saludable de manera sana, eficiente y duradera; además ayuda a combatir la anemia, reduce los riesgos de insuficiencia cardíaca y previene la diabetes. También es apto para diabéticos y personas con colesterol alto.
Surgió en la década de los noventa de la mano de Michel Montignac un ejecutivo que no podía seguir un menú de dieta y tablas de ejercicio porque no tenía tiempo de hacer deporte y tenía que comer por cuestiones de negocios habitualmente fuera de casa.

Principios

Este método no cuenta las calorías ni restringe la cantidad, tampoco es un menú cerrado ni está asociado a la necesaria práctica de deporte para su éxito.

El método surge como respuesta al fracaso de las dietas hipocalóricas.
El fracaso de éstas se explica porque cuando se reducen las calorías los cuerpo por instinto de supervivencia se adaptan y se acostumbran a contar con menos calorías para realizar las mismas funciones y verdaderamente hay cuerpos que se adaptan muy rápidamente y seguir realizando reservas. Ahora se explican frases como:
"Nunca he llegado a perder más de 4 kg", "parón en la dieta", "como puedo no perder peso si me muero de hambre". Y cuando se vuelve a comer normalmente, puesto que no se puede hacer dieta por siempre, el organismo encuentra de repente un exceso de calorías que almacena como grasa; entonces, el peso puede ser hasta superior que el del inicio de la dieta (efecto rebote).
También las dietas hipocalóricas suelen ser bajas en grasas y proteínas que se traducen en dietas de escaso valor nutricional y muchas veces desencadenan anemias.
Las grasas han sido demonizadas en las dietas tradicionales pero no todas son iguales. Hay que evitar las trans y moderar las saturadas pero las insaturadas son una fuente importantísima de vitaminas y elementos imprescindibles, de ahí la importancia en su incorporación a una dieta sana.

Grasas (Saturadas, Trans e Insaturadas)

-Saturadas. Son sólidas a temperatura ambiente excepto el aceite de coco y de palma, leche entera, crema de mantequilla, queso, carnes grasas (cortes de ternera, pato, ciertos cortes de cordero) , chocolate, leche entera, tocino, sebo (no de pescados), manteca de cacao o cacahuete). En exceso pueden producir colesterol."

-Grasas Trans. Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas,Manteca vegetal, margarina, aceite vegetal parcialmente hidrogenado que se encuentra en las patatas de bolsa y muchos precocinados.... Son mucho más perjudiciales que las saturadas ya que pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL (Colesterol malo) y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL(colesterol bueno).

Insaturadas. Contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Se clasifican en monoinsaturadas, poliinsaturadas.

Monoinsaturadas. Omega 9 "Aumentan el colesterol bueno", buenas para el corazón, Alhzeimer y contra el cáncer. Aceitunas, Aguacate, los aceites como es el de oliva, griasol (excepto el aceite de coco y palma) y la mayoría de frutos secos (no coco) como por ejemplo los cacahuetes, anacardos, almendras (naturales no fritos con 2 kg de sal).
Poliinsaturadas. Sirven Contra la depresión, el estrés y el insomnio. Formadas por omega 3 que reduce el colesterol malo y las que contienen omega 6 que reduce los triglicéridos(atún, salmón, bonito, sardina, nuez, almendra y avellana, aceite de maiz, de soja)

El método se basa en tres premisas:

1. No es una dieta temporal sino continua. Consta de 2 fases:

La primera que termina al llegar a un peso saludable y la segunda que es de mantenimiento del peso alcanzado y sólo en esta fase se permiten desviaciones ocasionales del método.

2. Clasificación de alimentos según su índice glucémico.Para distinguir cuales están prohibidos, cuales son de consumo moderado y los permitidos.

La base del método se basa en el hecho de que cuando el cuerpo necesita alimentarse sentimos apetito porque el nivel de glucosa está bajo; cuando comemos, durante el proceso de la digestión se transforman todos los alimentos en glucosa que es lo que las células absorben a través de la sangre así, cuando la glucosa llega a la sangre el nivel de azúcar se eleva; para que éste no llegue a niveles peligrosos el cuerpo segrega insulina; La insulina tiene una doble función que las células en lugar de absorber nutrientes los almacenen en forma de grasa ya que la deficiencia de glucosa ya ha sido cubierta.
Los alimentos se clasifican en una tabla según su índice glucémico es decir, la rapidez con la que los alimentos se transforman en glucosa durante la digestión. Cuanto más rápido (índice glucémico mayor) más bruscamente sube la glucosa en la sangre. Como hemos explicado antes una vez cubierta la necesidad el excedente se almacena. Cuanto más lenta es su transformación (índice glucémico bajo) el nivel de glucosa aumenta poco a poco dando tiempo al organismo a asimilar los nutrientes y cuando el nivel de azúcar ha alcanzado paulatinamente su tope ya no hay excedente para la reserva.
La idea es darle tiempo al organismo a absorber todos los nutrientes, tener un equilibrado índice de glucosa en sangre (ni subidas o bajadas bruscas) y no acumular grasa de reserva.

Pincha en ig bajo medio y alto y te saldrán las tablas de IG

IG bajo (permitidos) Ig medio (moderación) Ig Alto (Prohibidos)

-3. Combinación de alimentos.

-Los glúcidos no se deben mezclar con grasas.

Ejemplos de malas combinaciones:

Pan integral con aceite y fiambre

Pizza integral con queso

Pasta integral al pesto

Fideos o arroz integral en el caldo de un puchero cargado de grasa.

Carne o pescado empanado con harina integral o pan integral.

Arroces integrales con sofrito previo.

- Los glúcidos se mezclan solo con verduras y proteínas con bajo índice de grasa (pescado blanco, mariscos, pollo, conejo, pavo) .

Ejemplos de combinaciones correctas:

Pan integral con queso 0% materia grasa y tomate o verduras hervidas (no se pone aceite)

Pizza de verduras sin queso

Pasta integral con salsa de tomate casera y especias (sin aceite o grasa)

Sopa de pescado blanco o de verduras con pechuga con pasta o arroz integral.

Paella de arroz integral sin sofrito (verduras, pollo, conejo, marisco...)

A grandes rasgos está prohibido: El azúcar, la miel, el maiz, las patatas, la zanahoria cocida, el pan no integral, arroz no integral, rebozar con harina o empanar, las frutas como : Plátano, melón, níspero, uva, sandía..

(Ver las tablas del final para ver lo que está permitido)

-Las ingestas se espaciarán 3h por lo menos de una a otra.

- Frutas o zumos naturales sin azúcar.

Solo se pueden tomar los permitidos.

Puedes tomarlas como almuerzo o merienda pero sin mezclar con otros alimentos excepto la nata sin azúcar (no tomes nata si tienes colesterol).

Las frutas/zumo nunca como desayuno o postre a excepción de la modalidad C de desayuno. Solo están permitidas las fresas o fresas con nata después de las comidas.

Bebidas

-Café descafeinado o té desteinado.

-El azúcar está prohibido; sólo sacarina

-No se pueden tomar refrescos con azúcar o bebidas con azúcar.

-No se deben tomar bebidas con gas, (agua con gas, limonada, soda, vino espumoso, refrescos sin azúcar…)

-Se puede tomar vino blanco o tinto pero máximo 3 copas al día y sólo a mitad de comida o cena.

-Se puede tomar cerveza pero sólo 33 cl al día y ya en la fase II pero sólo a mitad de la comida o la cena.

-Se debe beber agua (2l) al día sobre todo entre comidas. No beber inmediatamente antes de empezar a ingerir alimentos. Mientras estamos ingiriendo alimentos beber lo menos posible y empezar a beber cuando el estómago esté ya un poco lleno.

La Práctica del método según mi experiencia y lectura del libro "Comer para adelgazar" de Michel Montignac.

Desayuno:

Opción A

Pan integral 100% (semilla de oro de Bimbo es el único pan de molde sin azúcar, por tanto apto) con mermelada sin azúcar y yogur desnatado blanco y sin azúcar; si se quiere se puede aromatizar con un poquito de mermelada sin azúcar, leche desnatada.

Té desteinado /café descafeinado / leche desnatada/ cortado descafeinado con leche desnatada/ café con leche descafeinado y con leche desnatada

Opción B

Galletas (Gullón digestive sin azúcar, son aptas) /cereales integrales sin azúcar ni maíz y yogur desnatado blanco y sin azúcar; si se quiere se puede aromatizar con un poquito de mermelada sin azúcar.

Té desteinado /café descafeinado / leche desnatada/ cortado descafeinado con leche desnatada/ café con leche descafeinado y con leche desnatada

Opción C

Se tomará en ayunas fruta; al menos 20 minutos se tomará un desayuno a la inglesa:

Charcutería, huevo, longaniza, carne ; siempre sin pan ni empanado ni enharinado

Por supuesto sin patatas o maíz.

Si se elige la opción C no habrá almuerzo y la merienda será fruta.

Almuerzo / Merienda (3h más tarde por lo menos del desayuno o 3 horas más tarde de la comida)

Si se ha elegido la opción A o B de desayuno se podrá tomar:

Charcutería, atún, fruta, queso

Si se elige fruta sólo será fruta sin nada más.

Comida

Verduras + proteínas + Postre

Si se ha elegido el desayuno C las proteínas serán de pescado y el postre sólo yogur desnatado blanco sin azúcar o yogur de soja; el de soja mejor porque son proteínas vegetales.

Cena dos opciones:

-Verduras + proteínas + postre

-Glúcidos + Verduras (cocine sin prácticamente aceite y no mezcle con ningún otro grupo) este tipo de cena máximo 3 veces por semana.

Si se ha elegido la opción C de desayuno o ha comido a medio día carne de cordero, cerdo o ternera tiene dos opciones:

- Glúcidos + Verduras (cocine sin prácticamente aceite y no mezcle con ningún otro grupo) este tipo de cena máximo 3 veces por semana.

Postre yogur desnatado blanco y sin azúcar/ yogur de soja/ queso blanco 0% materia grasa

-Verdura + pescado/conejo/pollo/pavo